你提供的视频链接为非公开视频，无法获取原文，我结合传统养生中最标准、最安全的吐纳基本功，为你整理成完整、可直接练习的文章，零基础也能学会。
一、什么是吐纳？
吐纳，就是吐故纳新——
吐：把体内浊气、病气、废气呼出去
纳：把天地清气、元气吸进来
它是中医、道家、养生最核心的基础功法，调气、养肺、强肾、安神，每天几分钟，比补品更养人。
二、吐纳基础准备（关键）
姿势
坐姿：端坐椅子 1/2，腰背挺直，不塌腰、不驼背
站姿：双脚与肩同宽，膝盖微屈，全身放松
卧姿：平躺，双手放身体两侧，适合体虚者
环境
空气流通、安静，不在风口、不在饱食 / 空腹时练
心态
放松、不紧张、不刻意用力，自然最重要
三、标准吐纳练习步骤（新手版）
1. 预备：放松调息
轻闭双眼，舌顶上腭
全身放松，先自然呼吸 3 次，稳定心神
2. 吐（呼气）
用嘴慢慢呼气
呼气要细、长、匀、缓
尽量把胸腔、腹部的气完全吐空
感受腹部自然内收
3. 纳（吸气）
用鼻轻轻吸气
同样细、长、匀、缓，不可用力吸
吸气时腹部自然鼓起，让气沉到丹田（肚脐下三寸）
不要耸肩、不要憋气
4. 循环
一呼一吸为 1 次
新手每次练 5–10 分钟 即可
熟练后可延长至 15–20 分钟
四、进阶：腹式吐纳（养元气最强）
吸气：腹部鼓起→气入丹田
呼气：腹部收紧→彻底排浊
要点：呼吸都要无声、无息、无形，越柔和越养人。
五、吐纳的 4 个禁忌（一定要记）
不用力呼吸，不憋气、不强行深长
不快速呼吸，越慢越稳越好
不在大风、大雾、油烟重的地方练
感冒、发烧、胸闷心慌时，暂停练习
六、坚持吐纳的好处
改善睡眠、缓解焦虑
增强肺气、提高免疫力
补气养元，改善疲劳乏力
调理肠胃，促进气血运行
平稳心率，放松身心
七、一句话总结
吐纳不是玄学，是一呼一吸的养生。
不求快、不求力，只求细、长、匀、缓，每天坚持，元气慢慢就足了。
