油与糖：看懂脂肪的来与去

很多人纠结吃油多少，也有人以为吃糖长肥肉就等于身体不缺油，这里把日常饮食里关于油脂的关键点梳理清楚。

人体离不开脂肪。完全不吃植物油、动物油，只吃米面蔬菜，长期会带来健康隐患。皮肤干燥脱发、免疫力下降，维生素 A、D、E、K 没法吸收，还会影响激素分泌，增大胆结石风险。

黄豆、大豆本身含有油脂，能够提供必需脂肪酸。普通豆浆、豆腐水分大，脂肪含量有限，想要靠它们补足脂肪，需要吃够量。

烹调油不管大豆油还是花生油，直接喝虽能补充脂肪，但容易恶心腹泻，最好拌菜或者低温炒菜食用。

动物油可以部分代替植物油，但不能完全替代。动物油必需脂肪酸含量很低，如果只吃动物油，不吃植物油，就要多吃大豆、坚果来补齐必需脂肪酸，否则依旧会营养不足。

油不是越多越好。过量吃油，无论动物油还是植物油，都会造成热量超标，升高血脂，加重肝脏胆囊负担，容易发胖。成年人全天各类油脂合计，控制在 25‑30 克最为合适。

特别要记住：糖和碳水可以在体内转化成身上储存的脂肪，让人长胖。但**糖无法合成人体必需脂肪酸**。就算吃得很胖，如果饮食里完全没有外来脂肪，照样会出现缺油的问题。

总结：油不能不吃，也不能大吃。植物油、动物油、食物自带脂肪合理搭配，不要指望靠吃糖来代替膳食中的油脂，才是健康的吃法。